Давно хотел написать маленький блок про мышечную релаксацию. Она очень эффективна в тех случаях, когда человек переживает какие-то напряженные жизненные ситуации, тревожится, и чувствует, что его тело начинает напрягаться в ответ, а просто так расслабиться не удается. Я хотел найти книжку в которой была бы более-менее описана релаксация по Э.Джекобсноу. Но встретил маленькую статью Википедии. В целом, на мой взгляд, описано неплохо. Решил больше не искать, и частично процитировать то, как представлена релаксация там.
Прогрессивная мышечная релаксация
Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы.
Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Джэкобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для максимального напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии принято упражнять таким образом лишь 16 групп мышц последовательно.
Техника релаксации
- Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
- Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).
- Недоминантная кисть и предплечье.
- Недоминантное плечо.
- Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
- Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
- Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
- Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
- Мышцы груди и диафрагмы (сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их)
- Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
- Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
- Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
- Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
- Недоминантное бедро
- Недоминантная голень
- Недоминантная ступня.
* Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.
Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц и так далее). Желающие достичь в релаксации высокой степени мастерства могут использовать эти более подробные методики. Но для достижения общетерапевтического эффекта 16 групп считается вполне достаточно.
И на всякий случай даю ссылку на статью в вики: ссылка >>>
